دام غذاها را باید خام و یا پخته مصرف کنید تا میزان آنتی اکسیدانی را که به بدنتان می رسد افزایش دهید؟
میوه ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی مواد مغذی همانند کاروتینوئید، فلاونوییدها و پلی فنول هستند که کمک می کنند تا از مشکلاتی همچون سرطان و اختلالات قلبی عروقی پیش گیری کرده و روحیه را بهبود می بخشند. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا آسیب ناشی از فرآورده های سمی که به آن ها رادیکال های آزاد گفته می شود، خنثی شود. خوردن میوه ها و سبزیجات همچنین میزان ویتامین سی، ویتامین ای، ویتامین ب6، تیامین، نیاسین، مواد معدنی و فیبر را در بدن افزایش می دهد. اما شما باید بدانید که مواد خوراکی تازه را چگونه آماده و نگه داری کنید تا مواد مغذی در آن ها حفظ شود.
خوشبختانه زمانی که شما میوه و سبزیجات را در خانه نگه داری می کنید، بر میزان آنتی اکسیدان موجود در آن ها تاثیر نمی گذارید. در واقع میزان آنتی اکسیدان می تواند بعد از چند روز که شما میوه و سبزیجات را خریداری می کنید، افزایش بیابد. اما زمانی که شروع به پختن سبزیجات می کنید و رنگ آن ها رو به قهوه ای می رود، یعنی آن ها در حال از دست دادن آنتی اکسیدان هستند. استثناهایی نیز همانند بروکلی، موز و زردآلو وجود دارد که حساس تر هستند و در طی چند روز نگه داری آنتی اکسیدان خود را از دست می دهند، پس آن ها را زودتر مصرف کنید.
بعضی مواقع خام و یا پخته بودن میوه ها و سبزیجات بر میزان آنتی اکسیدان آن ها تاثیرگذار است. برخی از سبزیجات همانند قارچ ها، مارچوبه، کلم و فلفل بعد از پخته شدن میزان آنتی اکسیدانشان دو برابر می شود.
1. گوجه فرنگی. پخته شده بهتر از خام.
روش نگه داری: گوجه فرنگی را در دمای اتاق نگه داری کنید زیرا گوجه فرنگی اگر در دمای سرد نگه داری شود آنتی اکسیدانش را از دست می دهد.
گوجه فرنگی را بپزید تا میزان لیکوپن و فعالیت آنتی اکسیدان ها در آن افزایش یابد. می توانید گوجه فرنگی را در دمای 88 درجه به مدت 30 دقیقه بجوشانید. لیکوپن در میوه های قرمز همانند هندوانه، فلفل قرمز و پاپایا یافت می شود و می تواند در پیش گیری از سرطان مفید واقع شود. گوجه فرنگی خام آنتی اکسیدان پایین تری دارد ولی میزان ویتامین سی در آن بیشتر است.
2. هویج. پخته بهتر از خام.
هویج را بپزید تا بتاکاروتن بیشتری به بدنتان برسد. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که در بدن به ویتامین ای تبدیل می شود و برای چشم ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است. هویج آبپز و یا بخارپز شده می تواند آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به هویج سرخ شده، کبابی و یا هویجی که در ماکروفر گذاشته شده است، در خود نگه دارد.
3. بروکلی. خام و پخته.
روش نگه داری : بروکلی را در کیسه ی پلاستیکی پیچیده و در دمای 1 درجه در فریزر نگه داری کنید. برخلاف سایر سبزیجات، بروکلی اگر بدون بسته بندی نگه داری شود، سریعتر از دیگر سبزیجات آنتی اکسیدان از دست خواهد داد، به ویژه زمانی که به رنگ زرد در می آید.
اگر بروکلی را خام مصرف کنید میزان آنزیمی به نام میروزیناز را افزایش می دهید، این آنزیم ترکیباتی به نام سولفورافان ایجاد می کند که باعث توقف رشد سلول های سرطانی می شود و از رشد باکتری هلیکوباکتر پیلوری که باعث زخم معده می شود، جلوگیری می کند. میروزیناز به حرارت حساس است و در طول پختن از بین می رود.
بروکلی پخته شده و برخی سبزیجات دیگر همانند گل کلم همچنین میزان ایندول را در بدن افزایش می دهند که باعث جلوگیری از سرطان می شوند. بروکلی بخارپز شده در کاهش کلسترول تاثیر بیشتری نسبت به بروکلی خام دارد. 9 تا 15 دقیقه جوشاندن 60 درصد از ترکیبات مغذی را از بین می برد.
4. گل کلم. پخته و خام.
گل کلم تازه 30 درصد پروتئین بیشتر و انواع مختلفی آنتی اکسیدان دارد . گل کلم خام آنتی اکسیدان بیشتری دارد ولی با پختن گل کلم میزان ایندول در آن افزایش می یابد.
گل کلم را در آب نپزید زیرا در آب میزان آنتی اکسیدان بیشتری را از دست می دهد.
5. کلم بروکسل، کلم برگ. پخته و خام.
کلم بروکسل و کلم برگ حاوی ترکیباتی هستند که از سرطان جلوگیری می کنند. یک تحقیق نشان داده است که افرادی که در روز 300 گرم کلم بروکسل به مدت یک هفته مصرف کنند، میزان آنزیم دتوکس در آن ها افزایش می یابد که خود باعث کاهش سرطان روده ی بزرگ می شود.
کلم بروکسل خام بیشترین میزان ویتامین سی و اسید فولیک را داراست. کلم بروکسل بخارپز شده میزان بیشتری ترکیبات ایندول در خود دارد.
6. کلم برگ چینی. خام و یا در آب جوش گذاشتن.
کلم برگ چینی دارای بتا کاروتن، ویتامین سی و پلی فنول است. کلم برگ چینی میزان ویتامین سی و آنتی اکسیدان را کاهش می دهد. این کلم را خام مصرف کنید و یا اگر پخته ی ان را ترجیح می دهید آن را بخارپز کنید و یا مدت کوتاهی در آب جوش قرار دهید تا آنتی اکسیدان کمتری از دست بدهید.
7. بادمجان. پخته و یا گریل شده.
بادمجان گریل شده نسبت به خام و یا آبپز شده حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است. فراموش نکنید تا قبل از پختن برش های بادمجانتان را نمک بزنید تا رطوبت و تلخی آن گرفته شود.
8. فلفل قرمز. خام ویا پخته شده.
فلفل قرمز منبعی عالی از ویتامین سی، کاروتنوئید، پلی فنول و سایر مواد فیتوشیمیایی است. فلفل قرمز خام حاوی ویتامین سی بیشتری است زیرا این ویتامین با گرما شکسته می شود. ولی سایر آنتی اکسیدان ها همانند کاروتنوئید و اسید فلوریک با پختن فلفل قرمز افزایش می یابند.
فلفل قرمز را نجوشانید، جوشاندن باعث می شود تا مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی را از دست بدهد.
9. سیر و پیاز. خام و پخته.
سیر و پیاز با فشار خون بالا می جنگند. پیاز قرمز سرشار از کورستین_ یک نوع از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است که فرد را در مقابل برخی از انواع سرطان، بیماری های قلبی و نشانه های افزایش سن محافظت می کند.
سیر و پیاز را با پخته شدن آنتی اکسیدان خود را از دست نمی دهند و به آنتی اکسیدانشان نیز اضافه نمی شود، پس مس توانید هر طور که دوست داشتید آن ها را مصرف کنید.
10. کنگر. پخته شده.
کنگر را بپزید تا آنتی اکسیدان موجود در آن را افزایش دهید. با بخارپز کردن کنگر می توانید آنتی اکسیدان آن را 15 برابر و با آبپز کردن آن 8 برابر افزایش دهید. آن ها را سرخ نکنید، این کار باعث از بین رفتن فلاونوئید می شود.
